10 อาหารแคลอรี่ต่ำ ที่จะช่วยคุณลดน้ำหนักได้เร็วมากขึ้น

72

 

แคลอรี่ต่ำ, สารอาหาร, ใยอาหาร

ว่ากันว่าหนึ่งในสิ่งที่ท้าทายมากที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก ก็คือการลดแคลอรี่ ซึ่ง อาหารแคลอรี่ต่ำ หลายอย่าง มักจะทำให้คุณรู้สึกหิวและไม่อิ่มระหว่างมื้ออาหาร ส่งผลให้มื้อต่อไปคุณอาจจะตามใจปากและทานหนักขึ้น แต่โชคยังดีที่โลกใบนี้มีอาหารเพื่อสุขภาพมากมาย ที่ช่วยเติมเต็มทั้งสารอาหาร อีกทั้งยังแคลอรี่ต่ำ

และนี่จึงเป็นอาหารแคลอรี่ต่ำ 10 ชนิด ที่คุณควรมีติดตู้เย็นทั้งที่บ้านและที่ทำงานเอาไว้ด้วย

1.กรีกโยเกิร์ต

กรีกโยเกิร์ตเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม ที่สามารถช่วยลดได้ทั้งความอยากอาหาร และช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนัก แม้ว่าจำนวนที่แน่นอนจะแตกต่างกันออกไปตามแบรนด์และรสชาติ แต่ปริมาณ 150 กรัม ในกรีกโยเกิร์ตนั้น มีแคลอรี่ประมาณ 130 แคลอรี่ และมีโปรตีนถึง 11 กรัม
การศึกษาในผู้หญิง 15 คนพบว่า คนที่ทานกรีกโยเกิร์ตโปรตีนสูง จะช่วยลดความหิวและเพิ่มความรู้สึกอิ่มได้ เมื่อเทียบกับอาหารว่างที่มีโปรตีนต่ำ

2.ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่

สตรอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ และแบล็กเบอร์รี่ อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ที่จะช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้น มีปริมาณเส้นใยอาหารสูง แถมยังช่วยลดน้ำหนักและลดความหิวได้ด้วย

ตัวอย่างเช่น บลูเบอร์รี่ 1 ถ้วย (148 กรัม) ให้พลังงานเพียง 84 แคลอรี่ แต่มีใยอาหารมากถึง 3.6 กรัม นอกจากนี้ เบอร์รี่ยังเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดี ซึ่งเป็นใยอาหารชนิดหนึ่งที่เพิ่มความรู้สึกอิ่ม เราจึงสามารถทานผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เพื่อช่วยลดน้ำหนักได้

3.ไข่

ไข่อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นมากมาย ในไข่หนึ่งฟองมีประมาณ 72 แคลอรี่ โปรตีน 6 กรัม รวมไปถึงวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญอีกหลากชนิด

มีการศึกษาในผู้หญิง 30 คน พบว่า ผู้ที่กินไข่เป็นอาหารเช้าแทนขนมปัง จะรู้สึกอิ่มมากขึ้น และบริโภคแคลอรี่น้อยลงถึง 105 แคลต่อวัน

4.เมล็ดเจีย

เมล็ดเจียได้รับการยกย่องว่าเป็นสุดยอดแห่งอาหาร เพราะมีโปรตีนและเส้นใยสูง แต่ให้ปริมาณแคลอรีที่ต่ำ การบริโภคเมล็ดเจียขนาด 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้แคลอรี่เพียง 137 แคลอรี่ โปรตีน 4.4 กรัม และไฟเบอร์อีก 10.6 กรัม

งานวิจัยบางชิ้นตั้งข้อสังเกตว่า เมล็ดเจียสามารถดูดซับน้ำในร่างกายได้ 10-12 เท่า โดยการเคลื่อนไหวช้าๆ ผ่านทางเดินอาหาร เพื่อทำให้คุณรู้สึกอิ่ม

5.ปลา

ปลาอุดมไปด้วยโปรตีนและไขมันที่ดีต่อหัวใจ ตัวอย่างเช่น การบริโภคปลา 85 กรัม ให้โปรตีนมากถึง 15 กรัม และมีแคลอรี่ต่ำกว่าถึง 70 แคลอรี่

มีงานวิจัยชี้ให้เห็นว่า การเพิ่มปริมาณโปรตีนสามารถลดความอยากอาหาร และลดระดับของเกรลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นความหิวได้ และงานวิจัยชิ้นหนึ่งยังพบอีกว่า ผลการประเมินเนื้อวัว เนื้อไก่ และโปรตีนจากปลา แสดงให้เห็นว่าโปรตีนจากปลามีผลต่อความรู้สึกอิ่มมากที่สุด อย่างไรก็ตามควรหลีกเลี่ยงปลาที่มีแคลอรี่สูง จำพวกปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน หรือปลาแมคเคอเรลด้วย

6.คอทเทจชีส

คอทเทจชีสเป็นแหล่งโปรตีนและอาหารว่างชั้นเยี่ยม สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก คอทเทจชีสไขมันต่ำหนึ่งถ้วย (226 กรัม) มีโปรตีนประมาณ 28 กรัม และมีแคลอรี่เพียง 163 แคลอรี่

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่า การเพิ่มปริมาณโปรตีนจากอาหาร เช่น คอทเทจชีส สามารถลดความอยากอาหาร และระดับความหิวลงได้

7.เนื้อไม่ติดมัน

เนื้อไม่ติดมัน เช่น ไก่งวงและเนื้อสัตว์ไขมันต่ำที่เต็มไปด้วยโปรตีน ตัวอย่างเช่น อกไก่สุก 4 ออนซ์ (112 กรัม) มีโปรตีน 35 กรัม และแคลอรี่ประมาณ 185 แคลอรี่

งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ สามารถเพิ่มระดับความหิวโหยและความอยากอาหาร ส่วนผู้ที่กินอาหารที่มีโปรตีนสูง รวมไปถึงการบริโภคเนื้อสัตว์ในมื้อเย็น น้ำหนักจะลดลงถึง 12% เมื่อเทียบกับผู้ที่ทานเพียงคาร์โบไฮเดรตสูง แต่ไร้อาหารจำพวกเนื้อสัตว์

8.พืชตระกูลถั่ว

เนื่องจากปริมาณโปรตีนและเส้นใยที่สูงในพืชตระกูลถั่ว เช่น ต้นถั่ว ถั่วฝักยาว หรือถั่วหมัก สามารถเติมเต็มให้แก่ร่างกายได้อย่างเหลือเชื่อ ถั่วที่ปรุงสุกหนึ่งถ้วย (198 กรัม) ให้พลังงานประมาณ 230 แคลอรี่ รวมไปถึงไฟเบอร์ 15.6 กรัม และโปรตีนอีกเกือบ 18 กรัม

พืชตระกูลถั่วมีผลอย่างยิ่งต่อความหิวโหยและความอยากอาหาร งานวิจัยในชายหนุ่ม 43 คน พบว่า อาหารที่มีโปรตีนสูง จำพวกถั่ว จะเพิ่มความรู้สึกอิ่มและลดความอยากอาหารได้มากกว่าอาหารโปรตีนสูง จำพวกเนื้อสัตว์ต่างๆ

9.แตงโม

แตงโมมีปริมาณน้ำสูง แต่แคลอรี่ต่ำ เพื่อให้ร่างกายของคุณได้รับความชุ่มชื่น แตงโมหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าหนึ่งถ้วย (152 กรัม) มีแคลอรี่เพียง 46 แคลอรี่ พร้อมทั้งสารอาหารที่จำเป็นอีกมากมาย เช่น วิตามิน A และ C

10.บล็อคโคลี่

บล็อคโคลี่เป็นอาหารที่ได้รับความนิยมในหมู่ดาราที่ต้องควบคุมน้ำหนัก เนื่องจากมีแคลอรี่ต่ำและอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น รวมไปถึงไฟเบอร์

ในบร็อคโคลี่ดิบมีน้ำเกือบ 90% คาร์โบไฮเดรต 7% โปรตีน 3% และแทบไม่มีไขมัน โดยให้ปริมาณแคลอรี่เพียง 31 แคลอรี่ต่อหนึ่งถ้วย (91 กรัม) เท่านั้น นี่จึงเป็นเหตุผลที่ว่าทำไมอาหารชนิดนี้ ถึงเป็นดาวเด่นแห่งอาหารควบคุมน้ำหนัก

บร็อคโคลี่ ไม่เพียงแค่ให้แคลอรี่ต่ำ แต่ยังเต็มไปด้วยสารอาหารต่างๆ ซึ่งบล็อคโคลี่ที่ปรุงแล้วหนึ่งถ้วย มีวิตามินซีมากพอๆ กับส้ม และเป็นแหล่งของเบต้าแคโรทีน วิตามิน B1, B2, B3, B6, เหล็ก, แมกนีเซียม, โพแทสเซียมและสังกะสี อีกทั้งยังมอบใยอาหารด้วย

สามารถติดตาม บทความที่น่าสนใจ FIFA55 ได้ที่ FIFA55AVENGERS